原標(biāo)題：養(yǎng)生小課堂：餐桌上的“嘌呤大戶”“膽固醇大戶”被揪出 豆?jié){、雞蛋竟排不上號(hào)
現(xiàn)在的人，什么都不高，唯有“四高”。
別誤會(huì)，可不是什么高收入、高情商、高智商和高顏值，而是高血壓、高血糖、高血脂以及高尿酸。
這4項(xiàng)指標(biāo)，是體檢中最常見的異常指標(biāo)。
都說(shuō)“病從口入”，長(zhǎng)期吃太多嘌呤含量高的食物，會(huì)引起血尿酸水平升高，而膽固醇攝入過多，則會(huì)使得血液中的脂質(zhì)含量過高。
今天，我們就來(lái)扒一扒餐桌上那些——“嘌呤大戶”“膽固醇大戶”，不想痛風(fēng)、腎病或血栓、腦梗纏上你，千萬(wàn)嘴下留情！
“嘌呤大戶”“膽固醇大戶”被揪出
豆?jié){、雞蛋竟排不上號(hào)
1.動(dòng)物內(nèi)臟
涮毛肚、燙鴨腸、熘肝尖、爆肚絲……在國(guó)人的餐桌上，動(dòng)物內(nèi)臟獨(dú)占一席之地，很多人都對(duì)它上了頭，簡(jiǎn)直是“愛不釋口”。
但曾有研究測(cè)定過174種動(dòng)物性食物，以及190種植物性食物的嘌呤含量。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，動(dòng)物內(nèi)臟是妥妥的“嘌呤大戶”。嘌呤含量大于150mg/100g的食物，已經(jīng)屬于高嘌呤食物，而100g豬肝的嘌呤，高達(dá)275mg！
除此之外，動(dòng)物內(nèi)臟的膽固醇含量也是杠杠的，平均100g中含有200-400mg膽固醇，肝臟的膽固醇含量通常是瘦肉（豬瘦肉81mg/100g）的3-4倍。
而動(dòng)物腦更是其中的佼佼者，100g豬腦的膽固醇含量竟高達(dá)2571mg。
2.魚蝦蟹貝
不少人認(rèn)為，魚蝦蟹貝熱量低不長(zhǎng)肉，味道還特鮮美，因此常�？蓜懦�、炫不停。
其實(shí)，大部分甲殼類水產(chǎn)品都屬于高嘌呤食物，比如貽貝、生蠔、皮皮蝦、牡蠣、扇貝等，貽貝的嘌呤含量十分高，達(dá)413.5mg/100g，比豬肝還厲害。
圖源：壹圖網(wǎng)
而且，很多人不知道，鮑魚、蟶子、魷魚等甲殼類和軟體類水產(chǎn)品，膽固醇含量也相當(dāng)高，新鮮或泡發(fā)的鮮魷魚中，膽固醇含量與動(dòng)物內(nèi)臟差不了多少。
尤其是其干制品，100g魷魚干的膽固醇含量，高達(dá)871mg，你可別再把它當(dāng)作健康又低脂的解饞小零食了——
3.老火湯
很多人家庭都有飯前或飯后喝碗湯的習(xí)慣，兩廣地區(qū)更是“寧可食無(wú)菜，不可食無(wú)湯”，不可謂不癡迷。
特別是燉上好幾個(gè)小時(shí)，奶白濃郁的老火湯，大家都覺得倍有營(yíng)養(yǎng)。
而實(shí)際上，湯的營(yíng)養(yǎng)和煲湯時(shí)長(zhǎng)沒有關(guān)系，湯料中的營(yíng)養(yǎng)并不會(huì)持續(xù)析出。老火湯雖然美味，但既補(bǔ)不了鈣，蛋白質(zhì)也不多。
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奶白色的湯看著營(yíng)養(yǎng)，其實(shí)不過是乳化后的脂肪，嘌呤和膽固醇含量都是杠杠的。而且，隨著燉煮時(shí)間的增加，還可能會(huì)使湯的營(yíng)養(yǎng)流失、口感變差。
一般來(lái)說(shuō)，燉煮魚湯最好控制在1小時(shí)以內(nèi)，而雞湯、排骨湯等肉湯，則不宜超過2小時(shí)。
尿酸高、膽固醇高的人
究竟應(yīng)該怎么吃
中華醫(yī)學(xué)會(huì)的《高尿酸血癥和痛風(fēng)治療的中國(guó)專家共識(shí)》建議，已有痛風(fēng)、高尿酸血癥的人群，具有代謝性和心血管危險(xiǎn)因素的人群，以及中老年人群，飲食應(yīng)以低嘌呤食物為主。
嘌呤存在于細(xì)胞核中，任何食物或多或少都含有嘌呤，具體可以參考下表：
對(duì)于痛風(fēng)和高尿酸患者而言，應(yīng)完全避免高嘌呤飲食，嚴(yán)格限量中嘌呤飲食，常吃低嘌呤食物。在痛風(fēng)發(fā)作期，選擇低嘌呤飲食；在尿酸平穩(wěn)期，則可適當(dāng)吃些中嘌呤食物。
體內(nèi)膽固醇過多，容易阻塞血管，導(dǎo)致血管硬化。
研究顯示，血漿膽固醇含量每升高1.03mmol/L，致死性缺血性腦卒中的相對(duì)危險(xiǎn)性會(huì)增加1%；血清總膽固醇水平上升1%，冠心病風(fēng)險(xiǎn)就增加2%-3%，還會(huì)增加骨質(zhì)疏松、腎臟病變、前列腺癌等疾病風(fēng)險(xiǎn)！
而有一種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，可以說(shuō)是膽固醇的“天然克星”，有“血管清道夫”的美譽(yù)。
它和膽固醇結(jié)構(gòu)相似，可以搶占腸道內(nèi)原本屬于膽固醇的位置，競(jìng)爭(zhēng)性抑制膽固醇的吸收，從而降低血液中的膽固醇水平，輔助降脂。
它就是植物甾醇，一種天然存在于植物中的有機(jī)化合物，無(wú)法在體內(nèi)合成，只能額外補(bǔ)充。
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國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布的《成人高脂血癥食養(yǎng)指南（2023年版）》指出，高脂血人群可適當(dāng)多吃富含植物甾醇的食物，每日可攝入2g左右植物甾醇。
那么，哪些食物富含植物甾醇呢？主要有以下4類：
① 仁：杏仁、花生仁，以及部分堅(jiān)果的仁。
② 谷：全麥、薏米、小米、玉米等谷物。
�、� 豆：黃豆、青豆、黑豆等豆類。
�、� 油：稻米油、花生油、玉米油、芝麻油、葵花籽油等。
另外，洋蔥、香菇以及深色蔬菜等，也含有豐富的植物甾醇，每天吃500克這類蔬菜，即可滿足植物甾醇的攝入量，能有效降低5%-10%的血液膽固醇。
3大傳聞竟沒有一個(gè)是真的
1. 不痛就不用怕高尿酸？
如今各地逐步入秋，也進(jìn)入了痛風(fēng)的高發(fā)季節(jié)�？隙ㄓ腥藭�(huì)疑惑，如果尿酸高沒有導(dǎo)致痛風(fēng)，那是不是就萬(wàn)事大吉，該吃吃該喝喝了呢？
千萬(wàn)別僥幸！高尿酸會(huì)不會(huì)發(fā)展成痛風(fēng)，因人而異，但血尿酸越高就越容易形成尿酸鹽，發(fā)生痛風(fēng)的可能性也就越大。
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更何況，高尿酸的帶來(lái)危害可遠(yuǎn)不止痛風(fēng)，尿酸鹽或許暫時(shí)沒有讓你體驗(yàn)何為“痛不欲生”，但很可能正悄悄摧垮你的身體：
可能沉積在腎臟，引起痛風(fēng)性腎病、尿酸結(jié)石；
可能刺激血管壁，加重高血壓、冠心��；
可能沉積于胰島，誘發(fā)或加重糖尿病。
2. 豆?jié){是“痛風(fēng)禍?zhǔn)?rdquo;？
我們都知道，大豆是妥妥的高嘌呤食物，100g干大豆的嘌呤鈣含量高達(dá)186-218mg。
因此，很多人擔(dān)心，豆制品的嘌呤含量也會(huì)很高。
其實(shí)，大豆在做成豆?jié){、豆花、豆腐等過程中，嘌呤也會(huì)不斷稀釋、損失。豆?jié){屬于低嘌呤食物，每100g的含量低于75mg。
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《中國(guó)高尿酸血癥相關(guān)疾病診療多學(xué)科專家共識(shí)》明確指出，鼓勵(lì)蔬菜、奶制品、雞蛋的攝入，可以適當(dāng)補(bǔ)充豆類以及豆制品。
尿酸高的人，無(wú)論是痛風(fēng)還是高尿酸血癥，都可以適量喝豆?jié){。
但如果喝了豆?jié){后誘發(fā)急性痛風(fēng)，就要少吃或不吃，可能你對(duì)豆制品的敏感度比較高。
3. 高膽固醇不能吃雞蛋？
《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，蛋類攝入要適量，成年人每周最好吃300-350g蛋類（大概7個(gè)雞蛋）。
此外，還特別指出了“吃雞蛋不棄蛋黃”，畢竟，蛋黃富含鈣、磷、維生素D等人體必需營(yíng)養(yǎng)素。
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《中國(guó)健康生活方式預(yù)防心血管代謝疾病指南》則建議，健康成年人每周攝入3-6個(gè)雞蛋，可使患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)相對(duì)較低。
而對(duì)于患有高膽固醇血癥、冠心病、腦血管疾病，以及存在這些疾病高風(fēng)險(xiǎn)的人來(lái)說(shuō)，雞蛋其實(shí)也完全可以吃，只不過要注意控制好量，每周最好不超過4個(gè)。
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